Pre veľký úspech článku Cviky na chrbát a chrbticu overené v praxi som sa rozhodol pokračovať ďalším článkom na túto tému. Cviky, ktoré tu uvádzam, sú cviky rozvojové a mali by nasledovať až po úspešnom zvládnutí cvikov z prvej časti. Dôvodom je vyššia náročnosť a zaťaženie chrbtice.
Cielené cvičenie je nevyhnutným predpokladom pre rehabilitáciu poškodenej chrbtice a každý, kto sa tomuto faktu bráni, skôr či neskôr zistí, že je to pravda.
To, že vás niekto ponapráva, vás ešte nezbaví problému. V závislosti od druhu a rozsahu poškodenia chrbtice sa odvíja aj riziko recidívy - čím viac poškodené platničky, tým väčšia pravdepodobnosť, že sa blokády chrbtice obnovia a telo si formou funkčných blokád bude chrániť ohrozené spinálne nervy.
Myslím, že tento mechanizmus je veľa pacientom dôverne známy, citujem: "bol som tam a tam a pomohlo mi to na 2-3 týždne alebo na pár dní. A to terapeut je zodpovedný za to, že došlo k opätovnej blokáde. Tak idem hľadať iného, ktorý ma konečne natrvalo vylieči."
Takíto pacienti majú minimálnu šancu na vyzdravenie, pretože nepochopili základnú vec - liečenie problémov pohybového aparátu je hlavne v rukách pacienta, nie terapeuta. Áno, ten zabezpečí to základné, postaví pacienta na nohy, aby mohol cielene rehabilitovať. Dobrý terapeut pacienta nielen postaví na nohy, ale mu ukáže aj to, ako kráčať, upozorní ho na možné riziká, vysvetlí potrebné zmeny v pohybových stereotypoch a podá pomocnú ruku pri neľahkej ceste k vyzdraveniu.
Na otázku, či je cvičenie nevyhnutné pre rehabilitáciu poškodenej chrbtice, neexistuje jednotná a jednoduchá odpoveď. Sú prípady, kde je cvičenie alfa a omega vyzdravenia. Sú prípady, kde stačí iba z času na čas zájsť na terapiu. Sú prípady, kde je potrebné cvičiť do vymiznutia bolestí. Sú prípady vyžadujúce doživotnú zmenu životného štýlu. A sú prípady, kde ani cielené cvičenie neprináša kompletnú úľavu, ale aspoň umožňuje postihnutému, aby so svojim problémom žil v akej takej symbióze.
Nasledovné cviky berte prosím ako náhľad do problematiky, ako vodítko a ako moju snahu priviesť vás k releventným zdrojom. Dopredu upozorňujem, že každému cvičeniu by malo predchádzať zhodnotenie fundovaným odborníkom a takisto by ste mali cvičiť v reponovanom stave, pretože prítomnosť funkčnych blokád a hlbokých spazmov môže cvičenie úplne znemožniť, prípadne dokonca zhoršiť stav.
Cvik na krčnú chrbticu - izotonická extenzia s rotáciou
Autorom tohto cviku som ja, pôvodne som ho vyvinul pre potreby hernie C5-C6 a radikulopatie nervov brachiálneho plexu, ale obsluhuje celú krčnú chrbticu a časť hrudnej chrbtice, obnovuje prirodzené lordotické postavenie a vracia funkčnosť hlbokému krčnému svalstvu. Tento cvik na rozdiel od jednoduchej izotonickej extenzie zaťažuje už aj mediolaterálne a laterálne svalové systémy.
Odporúčaná intenzita: 3x denne po 30 opakovaní (zo začiatku odporúčam po 10 opakovaniach 5 sekundovú prestávku)
Cvik na driekovú chrbticu - izometrická hyperextenzia
Autorom tohto cviku som ja a pôvodne som ho vyvinul pre potreby spondylolistetickej chrbtice, hlavne pre spondylolistézu L5-S1, ale pôsobí priaznivo na celú driekovú chrbticu a aj hrudnú a krčnú. Aktiváciou dorzálneho svalstva sa obnovuje lordotické postavenie, pohyb je prirodzený a vychádza z pohybov dieťaťa ležiaceho na bruchu. (Neskôr som tento cvik našiel v jednej novšej knihe od McGilla, takže Stuart McGill approved!:)) Na rozdiel od izotonickej hyperextenzie, izometrická hyperextenzia vyžaduje zdvihnúť sa do akceptovateľnej polohy a v tejto polohe zotrvať 10 sekúnd bez pohybu.
Odporúčaná intenzita: 3x denne po 10 opakovaní (10 sekúnd v extenzii a 5 sekúnd prestávka)
Cvik na driekovú chrbticu - dynamický Bird-dog
Autorom, resp. ambasádorom tohto cviku je PhD. Stuart McGill a odporúčam ho hlavne pri problémoch s driekovou chrbticou, ale pôsobí priaznivo aj na hrudnú a krčnú chrbticu. Tento cvik má niekoľko variácií, toto je dynamická forma, ktorú odporúčam cvičiť až po zosilnení chrbticového svalstva.
Odporúčaná intenzita: 3x denne po 10 sérií, 10 kmitov v jednej sérii
Priamy plank
Tento cvik netreba obzvlášť predstavovať, odporúča ho aj McGill aj ja. Aktivuje asi všetky svalové skupiny. Vzhľadom na vysoký tlak v driekovej chrbtici ho naozaj odporúčam cvičiť až vtedy, keď je cvičiaci schopný urobiť tento cvik bez bolestí. Po zvládnutí cviku bez záťaže, je možné ísť so záťažou, prípadne pri cvičení zdvíhať jednu nohu.
Odporúčaná intenzita: 3x denne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza.
Most na oboch nohách
Cvik na aktiváciu bedrových flexorov, sedacích svalov a extenzorov chrbtice. Pri poškodeniach driekovej chrbtice a najmä v akútnej fáze bolestí, je prakticky nemožné ho cvičiť, pretože pri aktivácii dorzálneho svalstva dochádza k silnému tlaku na medzistavcové priestory.
Odporúčaná intenzita: 3 xdenne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza.
Most na jednej nohe
Náročnejšia varianta mostu na oboch nohách. Má niekoľko úrovní, podľa toho, či je chodidlo celé na podložke, alebo iba päta, či je neaktívna noha vystretá alebo pokrčená, či sa robí staticky alebo dynamicky ...
Odporúčaná intenzita: 3x denne 10 opakovaní po 10 sekúnd, medzi opakovaniami 5 sekundová pauza.
Hlboký drep
Tento cvik síce netreba zvlášť predstavovať, ale rád by som upozornil na jednu vec. Správne vykonať drep vôbec nie je jednoduché. Musí sa robiť v neutrálnej chrbtici, s celými chodidlami pevne opretými o podložku a cvičiaci potrebuje zohľadniť vlastné možnosti, hlavne pohyblivosť v bedrových kĺboch. Drep je jeden zo základných pohybových vzorov, pri jeho správnom prevedení dochádza k aktivácii nielen svalov nôh a zadku, ale aj chrbtice. Pôsobí tak nielen ako stabilizačný cvik, ale aj strečový a lokomočný cvik.
Odporúčaná intenzita: 1x denne 5 sérií po 15 opakovaní, medzi sériami 1 minútová pauza.
O autorovi
Volám sa Roland Habara a špecializujem sa na odstraňovanie bolestí chrbtice, končatín a migrén.
Problematike sa venujem komplexne a kladiem dôraz najmä na odblokovanie, cielené cvičenie a úpravu pohybových stereotypov.
Aktuálne informácie nájdete na mojej Facebook stránke Masážna terapia - Roland Habara
Hľadáte na mojej stránke niečo konkrétne? Informácií je tu dosť - skúste do vyhľadávania zadať napr. migréna, cviky, bolesti chrbtice, hernia, krčná chrbtica, platničky ...
Prirodzenou snahou každej bytosti cítiacej bolesť, je zbaviť sa jej. Bolesť je obmedzujúca, frustrujúca, zlá, zákerná ... tých adjektív by sme našli požehnane. Bolesť je pritom evolučný dar, mechanizmus určujúci limity nášho tela a chrániaci nás pred poškodeniami až smrťou. Nebyť bolesti, zničili by sme svoje telo okamžite, pretože by nás v...
Poškodené platničky L4-L5 a L5-S1 v driekovej chrbtici majú jednu z najväčších prevalencií v štatistikách porúch chrbtice. Dôvody sú prosté a odrážajú nielen nároky evolúcie, ktorá ľudské telo dostala až do polohy vzpriamenej, čím vystavila driekovú chrbticu enormným silám, ale aj potreby doby, ktorá nás tlačí do vynútených polôh pri výkone práce....
Rehabilitácia chrbtice a kĺbov je komplexná odborná disciplína vyžadujúca adekvátne znalosti a prístup. V procese regenerácie hrá kľúčovú úlohu niekoľko faktorov, a ak má byť úspešná, je potrebné ich adresovať všetky. Celou mojou praxou, ktorej poznatky vkladám do článkov, rezonuje niekoľko základných chýb pri rehabilitácii chrbtice a neustále...
Asi najčastejšou otázkou, ktorú terapeuti na celom svete dostávajú, je otázka na pocit stuhnutosti oblasti krčnej/hrudnej chrbtice. Obvykle sa spája s podozrením na stuhnutý trapéz, alebo je položená len tak všeobecne zhruba v zmysle "mám to tam riadne stuhnuté, čo?". Poďme si vysvetliť, prečo táto otázka vyvoláva úsmev, a prečo na ňu...
Bežným rehabilitačným postupom v súčasnosti je predpisovanie medikamentov na bolesti chrbtice a pohybového aparátu alebo v tom lepšom prípade liečebného telocviku. Škola chrbta, SM systém, DNS systém, McKenzieho systém .... Pacienti poctivo cvičia, aby sa zbavili bolestí chrbtice, ktoré si však privodili v prvom rade tým, ako sa denne 16 hodín hýbu...
Čoraz častejšie je možné sa v popisoch MRI stretnúť s definíciou Modic zmeny a to v škále 1-3 a opäť je to jedna z patológií, ktorá sa podobne ako napríklad napriamená lordóza, väčšinou dôsledne ignoruje. Pritom je to veľmi dôležitá informácia a to hlavne pre odhad rehabilitačných šancí a možností.
V článku Máte funkčné alebo organické bolesti chrbtice a kĺbov? som sa venoval problematike funkčných štrukturálnych zmien pohybového systému hlavne z pohľadu času a jeho vplyvu na patofyziológiu problému. Podobnou témou, práve z hľadiska času, je aj problematika blokád chrbtice. Vlastne by sa dalo povedať, že je to iný aspekt tej istej...
Problematike bolestí pohybového aparátu sa venujem desiatky rokov a začínam byť zdesený z toho, čo sa aj na tomto odbornom poli deje. Na jednej strane je dobré, že sa problematike venuje viac a viac ľudí, napokon doba a alarmujúci stav populácie a zdravotnej starostlivosti si to vynútili, na strane druhej sa však otvára priestor pre neodbornosť,...
Spinálna stenóza je zdravotný stav, ktorý postihuje miechu, durálny vak a nervové korene, spôsobujúc zúženie dotknutého vnútorného priestoru. Tento stav môže mať multifaktorálne príčiny a vedie k rôznym symptómom. Nomenklatúru nájdete v článkoch pod tlačítkami, ale zopakujme si aspoň základné informácie.
Diagnostika tetánie je náročná disciplína vyžadujúca niekoľko vyšetrení a hlavne správnu interpretáciu podľa klinického obrazu pacienta. Stáva sa totižto, že sa pacient neraz diagnostikuje nedostatočne, povrchne, na základe jedného dvoch testov alebo dokonca pohľadom od stola iba na základe popisu symptómov pacienta. Potom to v praxi vyzerá tak, že...
Bolesti, ktoré vyžarujú do ramien a rúk, môžu byť spôsobené mnohými faktormi. Tu sú niektoré z najčastejších príčin:
Bolesti v prednej časti nohy a útlak nervu femoralis súvisia s problémom známym ako femorálna neuralgia. Tento stav môže mať rôzne príčiny, ako napríklad osteoartritídu bedrového kĺbu, herniu medzistavcových platničiek, svalové nerovnováhy alebo iné neurologické ochorenia.